¿Qué es el sueño?
El sueño es un comportamiento reversible que va desde desatención de la percepción, hasta una falta de respuesta al ambiente que le rodea y es usual, pero no necesario que sea acompañado por una postura acostada, reposo, ojos cerrados y otros indicadores asociados con este. Su función más importante es la reposición de la energía gastada durante las actividades diarias. El metabolismo basal conjunto del cuerpo disminuye en un 10 a 20%.
Sueño y la edad
En la medida que una persona va avanzando en años, los despertares nocturnos aumentan en frecuencia y los periodos de vigilia durante el día empiezan a ser interrumpidos por periodos cortos de sueño que duran de 1 a 10 segundos por largas siestas.
Sueño: Etapas
- El sueño REM y No REM se alternan cíclicamente durante la noche por 4 a 5 veces, con duraciones de 90 a 100 minutos.
- En el primer tercio o mitad de la noche predomina el sueño No REM, y en el tercio final el sueño REM.
¿Qué es el sueño REM?
El sueño REM sigue una segunda fase de sueño R.E.M. (con movimientos oculares rápidos). En él se observan movimientos corporales, quejidos, vocalizaciones, tanto el ritmo cardiaco como el respiratorio se aceleran y el despertar es más fácil.
¿Qué es el sueño No REM?
Se inicia con el sueño No R.E.M. (sin movimientos oculares rápidos). Este tipo de sueño es difícil de ser interrumpido, con ritmos cardiacos y respiratorios regulares y tomo muscular normal. “Es un sueño profundo”.
¿Cuánto tiempo debe dormir uno?
Lo recomendable es de 7 a 8 horas, hay personas que funcionan bien con 3 a 5 horas de sueño. La cantidad de horas de sueño depende de la edad, Ocho siestas de una hora no es tan recuperativo como un descanso completo de ocho horas dormidas.
Enfermedades del sueño
Insomnio
Es la queja más común entre los adultos (15a 30% de adultos), el 65% de los trabajadores de turnos pueden tener este problema. La causa más común es psicológica, por causa de tensión, depresión o ansiedad. Puede ser causado por enfermedades o dolores crónicos.
Sindrome Apnea sueño
Es común entre los hombres de edades entre 25 a 55 años, 1/2 a 1 % de los hombres sobre la edad de 30 pueden sufrir de apnea sueño. Está asociado comúnmente a la obesidad o asociado con enfermedades de la vía respiratoria causando ronquidos, y respiración laboriosa.
Reflujo gastroesofágico
Esto produce sensación de ardor y sabor amargo, común en trabajadores de turnos que frecuentemente tienen horarios irregulares para dormir y problemas digestivos.
El sueño y el Alcohol
El alcohol es una droga sedativa que tiene efectos de depresión, también ayuda a conciliar el sueño, pero no cuando es consumido en exceso decrementa la calidad y cantidad de descanso.
El sueño y la cafeína
El sueño es ligero y más fragmentado, este efecto no se sienten hasta 30 minutos después de consumirlo. Tomando más de 6 tazas de café al día pueden causar un incremento en el número de despertadas e insomnio.
El sueño y la nicotina
Promueve el sueño en una persona ansiosa, al incrementar la concentración de la nicotina en el cuerpo, la sensación de excitación y agitación incrementa. Una persona que fuma duerme aproximadamente 30 minutos menos que una persona que no fuma.
El sueño y los farmacos
Los medicamentos que inducen el sueño (ansiolíticos) no mantienen el sueño restaurativo. Se usan en casos extremos de insomnio y por periodos determinados. Existen muchos medicamentos cuyo efecto secundario es producir sueño. Ejemplos: Antialérgicos, antigripales, antieméticos. Tener cuidado con estas medicinas si tiene que mantenerse despierto.
¿Como dormir mejor?
- No ir a la cama hasta tener sueño.
- No ver televisión, leer o comer en la cama.
- Separación mínima de una hora entre la última comida y el acostarse.
- Evitar las cenas copiosas.
- Eliminar el alcohol, ya que a pesar de inducir el sueño, produce despertares precoces y reduce el tiempo total de sueño.
- Reducir el consumo de cafeína y tabaco, más que todo antes de dormir.
- Practicar ejercicio regular pero no antes de acostarse.
- Mantenga un horario regular, procurando que la hora de acostarse y de levantarse no difiera mucha de un día a otro.
- No duerma la siesta y, en caso de necesitarlo, que no supere los 20 minutos.
- Tomar un baño caliente media horas antes de acostarse puede ayudarle a relajarse.
El ritmo circadiano
El ciclo de sueño-vigilia que se repte como una constante en nuestras vidas está regido por un «reloj biológico» interno que nos dicta cuando despertar y cunado dormir. Nos dicen cuando ser activos, cuando dormir, y cuando comer. Los ritmos son repetidos cada 24 horas: Temperatura del cuerpo, Secreción hormonal y presión arterial.
Turno y el ritmo circadiano
- El trabajo de turnos interfiere con el ritmo circadiano natural.
- Los turnos nocturnos se oponen al estado de alerta, el cual disminuye en las noches.
- Se perturba las horas de sueño.
- Efectos en el desempeño y la seguridad.
- El trabajo se desarrolla en un ambiente anormal.
- Cualquier horario que desplace el sueño de su fase normal puede causar problemas.
- Las personas que trabajan en horarios nocturnos sufren trastornos en su ciclo de sueño-vigilia que normalmente se ajustan trascurridas unas semanas desde que se recupera el ritmo normal.
¿Cómo disminuir los efectos del cambio de turno?
- Aumentar las oportunidades para dormir.
- Cumpla las oportunidades para dormir.
- Cumpla las recomendaciones de como dormir mejor.
- Puede usar cafeína en el turno, pero no si esta alerta.
- No fume: la nicotina no es un estimulante efectivo, el humo nos adormece.
- Mantenga conversaciones: hable con el despachador, escuche radio.
- Durante sus recorridos tome bocadillos ligeros, y evite comidas grasosas.
- Planear el viaje (Donde y cuando tomar descansos): tomar un breve descanso de 15 minutos cada 2 horas, mantenerse activo.
- Dieta adecuada: frutas, líquidos, no excesos en la dieta.
- Luminoterapia: estimulación intensa de luz para sincronizar los turnos biológicos con el ciclo luz-oscuridad, mediante lámparas especiales.
¿Qué es la fatiga?
La fatiga es la respuesta de nuestro cuerpo a una actividad continua, física o mental, o a la falta de sueño.
Tipos de fatiga
Fatiga general o mental
Es la sensación de monotonía o aburrimiento creada por falta de estímulo nuevo, también es la sensación de cansancio luego de trabajar extensa o repetitivamente una tarea que no requiere fuerza física. Es más pronunciado cuando se debe a falta de sueño.
Fatiga Física
La fatiga física es la perdida temporal de fuerza muscular para realizar las tareas diarias, nos produce una sensación de cansancio muscular, disminución del rendimiento físico y puede tener componentes mentales.
Fatiga Aguda y crónica
La fatiga aguda: es una condición de corto plazo que puede ser remediada con un descanso breve o sueño.
La fatiga crónica: resulta de tensión repetida y acumulativa, que puede requerir descanso prolongado como vacaciones o días de esparcimiento y reposo.
¿Cuáles son los efectos de la fatiga?
- Efectos mentales y físicos.
- Habilidades disminuidas, reacción lenta, perdida de atención, deterioro de la vigilancia, discernimiento deteriorado.
¿Cuáles son los síntomas de la fatiga?
- Sensación de cansancio, perdida de motivación, deseos de descanso.
- Bostezar frecuentemente.
- Parpadear.
- Cabecear.
- Manejando: salirse del carril, cambios de velocidad, frenados frecuentes.
¿Cuáles son las causas de la fatiga?
- Descanso inadecuado.
- Sueño interrumpido.
- Ritmo biológico alterado.
- Exceso de trabajo físico.
- Exceso de trabajo mental.
- Otros elementos de tensión: Estrés, alcohol, drogas, enfermedades, condiciones ambientales, etc.
Fatiga como causa de incidentes en el mundo
- Del 5 a 10% de los accidentes de vehículos pesados se deben a la fatiga (Canadá).
- Esa causa del 30 al 40% de muertes en accidentes de vehículos pesados se deben a la fatiga (Canadá).
- 25 a 35% de todos los accidentes fatales (Sudáfrica).
- 15 al 25% de accidentes fatales en carretera (Reino Unido).
- El doble de colisiones ocurre entre la media noche y las 8 a.m. (Australia).
- Estudios suizos señalan que los trabajadores de noche se quedan dormidos dos veces por turno.